Details over volkoren voor gevorderden
Dit is het vervolg op mijn blog ‘Volkoren brood moet ik dat nu juist wel of niet eten?’ Dit stuk is meer voor de professional dan voor een consument. En door deze zin gaan nu waarschijnlijk consumenten het juist lezen. Dat is niet verboden, maar misschien spreekt het niet zo aan. Ik ga in op de begrippen glycemische index en fytinezuur. Verder ga ik nog in op een ander belangrijk aspect van volkoren, namelijk het verschil in voedingswaarden tussen meel gemalen op een molensteen en ander meel.
Glycemische index
Fytinezuur
Fytinezuur komt vooral voor in soja, peulvruchten, granen, noten, volkoren brood en zemelen. Met name tarwezemelen kunnen hoge gehaltes aan fytinezuur bevatten. Fytinezuur heeft de eigenschap om mineralen (vooral) zink aan zich te binden. Deze verbindingen zorgen er voor dat het lichaam de mineralen niet goed meer kan opnemen. Het gevolg kan een tekort aan zink zijn, maar ook calcium- en ijzertekorten zijn mogelijk. (Bron: De natuurlijke gezondheidwijzer, blz 212, fytinezuur)
Uit onderzoek is gebleken dat volkorenbrood van de bakker een hoog fytinezuurgehalte heeft. Dit komt omdat de meeste bakkers het brood zo kort mogelijk laten rijzen met behulp van broodverbeteraars. Het fytinezuur kan dan niet voldoende worden afgebroken. Het beste kun je daarom brood uit de natuurvoedingswinkel kopen of bij bakkers die het brood wel lang laten rijzen. Het gehalte aan fytinezuur in natuurdesembrood is door de lange rijstijd zelfs nihil.
Bij broodbereiding wordt fytinezuur grotendeels onwerkzaam gemaakt door het in gist of zuurdesem aanwezige fytase. Bij een langere rijstijd heeft het fytase meer tijd om het fytinezuur af te breken. Ook verloopt dit proces beter in zuurder milieu. Vandaar dat zuurdesembrood geen/weinig fytinezuur bevat. (Bron: Stegeman, blz 198 (hoofdstuk ijzer, ijzerresorptie))
Het nadeel van zemelen is dat de resorptie van met name calcium, ijzer en zink kan verminderen door het hoge fytinezuurgehalte. Bij zemelen in volkorenbrood speelt dat geen rol. Omdat het fytinezuur onwerkzaam wordt gemaakt tijdens het gistingsproces. (Bron: Stegeman, blz 467 (hoofdstuk voedingsvezelverrijkt dieet, toepassing, 4e alinea))
Fytinezuur heeft als positief effect dat het een vrije radicaalvanger is.
Wie weet speelt dit ook nog een rol
Hoe bevorder je de opname van ijzer, zink en calcium
Ijzer-opname bij broodmaaltijd:
a. verbetert door het tegelijkertijd gebruiken van vitamine C rijke producten (groente, fruit, nieuwe aardappelen, kiemen en vruchtzuren)
b. verslechtert door tegelijkertijd innemen van een ei, melkproducten (drink dit tussen de maaltijden door) , zwarte/groene thee (looizuur) , koffie, losse (tarwe)zemelen.
Zink-opname bij broodmaaltijd:
a.verbetert door tegelijkertijd gebruik van eiwitten, citroenzuur en waarschijnlijk vitamine C
b.verslechtert door tegelijkertijd innemen van fytinezuur, losse (tarwe)zemelen en looizuur.
Calcium-opname bij broodmaaltijd:
a.verbetert door tegelijkertijd innemen van lactose, voldoende vitamine D
b.verslechtert door tegelijkertijd gebruik van hoge eiwitconsumptie, cafeïne, alcohol, fytinezuur, (losse) tarwezemelen