Ook als je vegan eet kun je kiezen voor genoeg vitamines en mineralen
Als je gelooft dat je gezond bezig bent, bestaat het gevaar dat je niet meer checkt of daadwerkelijk zo is. Daarom deed ik dat voor jou. Ik gun je namelijk dat je met een veganistisch voedingspatroon ook gezonde keuzes maakt.
Laat niet zomaar voeding weg
Een van de belangrijkste aspecten in voedingsadvies is om te variëren zodat de kans op tekorten zo klein mogelijk is. Bij de adviezen van The Green Happiness worden zonder reden allerlei voedingsgroepen (naast dierlijke producten) afgeraden. De kans is hierdoor reëel dat er tekorten ontstaan in je voeding. Dat is niet alleen nadelig voor de voedingsstoffen die je te weinig in neemt maar kan ook invloed hebben op de opname van andere voedingsstoffen. Voor een goede gezondheid is het cruciaal dat je het pallet van voedingsstoffen eet.
Eerder schreef ik dit blog over de macronutriënten. In dit blog ga ik in op de micronutriënten. Dat zijn de vitamines en mineralen. Niet alleen worden door TGH allerlei voedingsgroepen afgeraden, maar ook is de energie-inname is erg laag waardoor het sowieso al lastig is voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Het is daarom belangrijk voor de gezondheid van de volgers van dit boek dat Astrid Postma van het Voedingscentrum de moeite heeft genomen om de voedingsadviezen van alle 50 dagen in het Winterboek 2016 van The Green Happiness in te voeren in de Eetmeter. Dat is echt een enorme klus en verdient alle lof. Wel jammer dat The Green Happiness zelf dit achterwege liet. Ik kan me voorstellen dat al die getallen je een beetje duizelen. Daarom heb ik kort voor jou de conclusies op een rijtje gezet.
Op welke vitamines en mineralen moet je speciaal letten?
- De voeding van TGH bevat geen vitamine D. Wel wordt dagelijks een supplement van 10 microgram geadviseerd. Ze schrijven dat je dit alleen kunt doen onder begeleiding, maar dat is bij deze dosering echter niet nodig. Vitamine D3 kun je zonder begeleiding zelf bij een drogist kopen.
- De voeding van TGH bevat geen vitamine B12 (dat alleen in dierlijke producten zit). Dit kan grote onomkeerbare neurologische klachten veroorzaken. Het is daarom van belang vitamine B12 als veganist altijd te slikken. De aanbeveling is 2,8 microgram per dag. Als je zwanger bent is dat 3,2 microgram per dag. De juiste metingen van B12 (methylmalonzuur) zijn erg duur en een maagdarmleverarts zei vorige week dat zij daarom geen voorstander is dat deze metingen veelvuldig plaats gaan vinden. Voor de gezondheid is dat ook niet direct nodig omdat er geen problemen bekend zijn bij het langdurig gebruik van te veel van deze vitamine.
- De aanbeveling van calcium is in Nederland voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar 1 gram per dag. In dit boek krijg je dagelijks gemiddeld slechts 0,59 gram binnen. Ook al heb je daar nu geen last van, op langere termijn kan dit onder andere botontkalking veroorzaken.
- Als je uitsluitend de recepten in het boek eet krijg je zo goed als geen jodium binnen. Als je norivellen toevoegt bestaat de kans dat je veel te veel jodium binnenkrijgt. Het Voedingscentrum berekende 471 microgram. Omdat jodium de schildklierwerking (de regisseur van je lichaamsprocessen) beïnvloedt is het belangrijk dat je niet te weinig maar ook niet te veel binnen krijgt. Zonder brood en vis lijkt een supplement met 150 microgram jodium dan de beste oplossing. Als je zwanger bent is dat 175 microgram per dag.
- De aanbeveling voor ijzer is 15 milligram per dag. TGH schrijft in haar boek op pagina 111 dat dit voor mensen die veganistisch eten 1,8 keer hoger is en dus 27 milligram. In hun voeding zit slechts 14 milligram ijzer. Het is echter wel zo dat de inname van vitamine C bij de recepten in het boek hoog liggen waardoor ijzer beter wordt opgenomen.
Samengevat
Als je graag de adviezen volgt, zorg dan dat je een aantal voedingsstoffen suppleert. Wil je de volledige analyse van het Voedingscentrum lezen? Dat kan hier. In een volgend blog zal ik alles kort samenvatten zodat je dit uit kunt printen en kunt bewaren in je boek.